一份《疫情焦虑自助手册》,请查收!

2022年6月22日16:28:40
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拒绝emo,稳住!送你一个心理“绿码”

一份《疫情焦虑自助手册》,请查收!

疫情仿佛给我们的生活按下了“慢速键”,居家办公、关闭堂食、全民防疫......熟悉的生活节奏被打乱,面对未知的生活与挑战,大家难免有些emo情绪。

除了做好个人防护,我们的内心也期待着被治愈。

为了帮助大家化解疫情下的心理焦虑,宣泄烦恼,倾听自己内心的声音,小编帮大家准备了一份《疫情焦虑自助手册》,快来查收吧!

01.正确认知焦虑,寻找发泄出口。

焦虑是人类遇到危机时的基本情绪反应。面对一些非日常、有破坏性的危机事件,感到焦虑、恐惧是我们的本能;而对于情绪有较高敏感度的人群,则更容易受焦虑困扰。

但是,当我们任焦虑情绪堆积,却没有找到正确方式化解时,它就如同一个一天比一天重的大包袱,最终将我们压得喘不过气来。

化解焦虑情绪的第一步,就是树立正确的认知:焦虑情绪不是洪水猛兽,而是自我保护机制下的正常反应。过分抗拒焦虑情绪的存在,实质是强烈的自我否定。不仅不能帮我们快速走出焦虑,还会受更多负面情绪的困扰。

当你感受到强烈的焦虑、担忧时,不妨先对自己承认:“我现在确实有些焦虑 ,但这个情绪是暂时的、可以化解的。”随后,我们可以找一张纸,把自己当下的感受详细记录下来,给焦虑情绪一个合理的出口。

02.调整信息源,增加自我效能感。

焦虑等应激情绪的产生主要有两大因素:个人心理素质、外界刺激(即信息源)。当我们对外界信息过度关注,又长期接收负面信息时,就如同生活在一个遍布负面信息源的环境中,极易崩溃。而在个人心理素质无法短期提升的情况下,我们可以从主动屏蔽负面信息入手,有效降低认知中的“负面事件浓度”。

比如,减少对信息发布媒介的订阅,只关注日常的简讯;增加日常娱乐活动时间,追剧、玩游戏、看小说,让大脑得到积极情绪反馈的滋养;同时,我们也可以主动深入了解更多相关科学内容,增加自我效能感,提升面对谣言等不实内容的抵抗力。

03.聚焦当下,建立自我掌控感。

不确定性,也是引发焦虑的一大因素。这是因为外界的不确定性干扰了我们规划未来的能力。通常情况下,大脑会根据我们过去的经验为未来做决定。

当超出过去经验的新事件发生时,大脑便难以依靠旧经验指挥新决策。而当我们不断地意识到不确定性、对未来的发展缺乏基本预判时,潜意识就会因此一直处于战斗或逃跑模式,极易感到焦虑。

对此,我们可以通过给自己布置“家庭作业”的方式,逐步建立掌控感。比如:每天做5组臀部肌肉塑形训练、每天阅读30分钟、每周尝试制作3道新菜品等。这些“家庭作业”最好与个人爱好密切相关,这样在执行的时候,我们更易专注、投入、充分感受当下的每一分每一秒。

让注意力从不确定的未来,转换到确定的现在,我们便会获得安全感、力量感,也就不容易再急躁和焦虑。

04.重视身体信号,培养运动习惯。

深陷焦虑情绪时,我们容易出现:呼吸不畅、肌肉紧张、失眠多梦。这些不仅是身体给我们的预警信号,也是我们“反向操作”的突破点——通过调整呼吸节律、增加运动、改善生物钟三方面全面提升身体素质,有效缓解焦虑。

焦虑除了与我们的认知和情绪状态有关,也与我们的生理神经系统有关。适当的运动能够释放可能缓解焦虑症的神经递质,良好的作息也可以通过提升代谢、维持精神与身体的平衡感来缓解焦虑情绪。

除了呼吸调节、肌肉按摩以及常见的户内外运动方式以外,冥想也是一项非常有助于缓解焦虑的运动。打开App或冥想视频,在轻柔的音乐中放松身体,跟随指令逐步抛却头脑中批判的声音,将注意力集中在一呼一吸之间。每天5-10分钟的冥想,花费的时间不多,却能帮助我们做到觉察和接纳,放松身心,回归平和。

改善焦虑情绪的运动其实不分种类,要点是适当、适度,同时形成规律。此外,运动不仅能在生理层面缓解紧张情绪,还能够促成我们的自我成就感:在一项运动目标达成后,我们对自己会有更积极的评价,同样也有利于调节我们的心理水平,可谓是一举多得。

05.重新审视处境,构建积极经验。

面对挫折,单纯的自我安慰往往不够用,我们需要直面并积极解决问题,力图将目前的消极处境,“诠释”为积极的。

举个例子,你的现金流不算充裕,短期内不想有工作变动。而你所在的公司出现营收减少的情况,面临着未来大幅度裁员的可能性。当这件事让你焦虑到“头秃”时,不妨尝试以下3个办法,重新审视自我处境:

a. 直面问题,找出焦虑的深层因素:我焦虑的是被裁员后找不到工作、还是仅仅是工作变动这件事?如果是后者,我是否可以做足心理准备,接受职业生涯难免有预料以外的变动?

b. 内化榜样,列出方案:如果是我崇拜的xxx,他面对这件事会怎么做?他遇到过哪些挫折,又是如何解决的?我能够从中找到可借鉴的方法吗?

c. 拒绝认知回避,建立成长型思维:为什么我担心被裁员后找不到工作?职场上我缺少哪些竞争力?这些竞争力是天生的吗?通过哪些手段我也可以习得?

相信通过以上3步,我们对自己所处的局势会有更清晰的判断,也更容易做出积极决策,通过实际行动告别焦虑。

最后,送给大家一个口诀:

  • 焦虑不是怪物,或许也是礼物;
  • 想要战胜焦虑,需要采取技术:
  • 第一允许焦虑出现,负面情绪需要出口:
  • 第二少看负面信息,多去结交优质朋友;
  • 第三专注当下,莫让不确定感绑架;
  • 还要重视运动锻炼,冥想时间短作用大;
  • 最后直面困境,牢记3个方法!

生活明朗,万物可爱,你很值得~没有什么困难不可逾越,如约而至的不只有夏天,还有平安健康的我们。

文章 | 壹心理(ID:yixinligongkaike)

图片 | 网络

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