我们该如何应对焦虑?

2018年1月24日14:58:48来源:渡心人 发表评论 209

我们该如何应对焦虑?

提及焦虑每个人都有这样的体验。相比愤怒,焦虑带给我们更大、更持续的困扰。那么我们该如何应对焦虑呢?

认知心理学之父艾利斯就有被焦虑所困扰的经历。《控制焦虑》中提及,自己小时候非常腼腆,害怕当众讲话,害怕与陌生人说话,尤其害怕和自己喜欢的女生说话。看到艾利斯这样,大家有种似曾相识的感觉吧!这种明明想得到,又害怕争取,患得患失的心态就源自焦虑的情绪。焦虑存在的范围远远比我们相像的大。那么艾利斯是如何克服焦虑,并且能够成为帮助别人战胜焦虑的心理学家呢?

找到方法,勤加练习。不是害怕当众讲话吗?就强迫自己当众演讲。不是害怕自己和异性说话吗?那就每天去公园,去找遇到的每一个女士,礼貌的尝试主动和她们谈话。艾利斯在一个月内。尝试和130多位女士搭讪,结果大约30人立刻转身走开,但更多的人和她进行愉快的谈话。有过这样的体验后,艾利斯再也不怕和女士说话了。艾利斯就这种方法比喻成一个小孩子随开始害怕家中的宠物,那就一开始先隔着笼子远远的看,适应之后再把距离拉近,这样很快,小孩就不在害怕小动物,甚至敢抚摸小动物。艾利斯认为:这种渐进方式,可以让你逐渐适应原本害怕的事物。这个办法也可以用来消除你的焦虑用心理学讲也就是:系统脱敏疗法。

和愤怒、抑郁、烦躁、内疚相比,焦虑并不是坏事。焦虑有助于你保持活力,舒服的活着。正常的人生有欲望、期望和目标;还会面对各种风险,而焦虑感是一种驱动感,使我们追求实现自己的目标,同时让我们对危险有一定的防范感。一个人没有任何焦虑:常常会表现为对生活没有目标、颓废,不提高自己,甚至有危险也不躲避,这种人常常是“没心没肺”,今朝有酒今朝醉的处世态度。所以焦虑不是彻底清除,而是合理控制,把其负面影响降到最低。

什么样程度的焦虑是合理有益呢?什么又是过分的?健康的焦虑常常是因为理性、现实而产生;而过分的焦虑来自于不切实际的想象。举个例子:如果你要穿过车辆川流的马路,担心被撞到而十分谨慎,这样的焦虑有助于你提醒你小心;而你走在人行道上,也总是提醒掉胆,害怕突然冲出来一辆车撞到你,这就是过度焦虑。这就是成语中的杞人忧天,总是为一些概率很低额事情而担心,这都是不健康的情绪。

如何减轻过度、非理性不健康的焦虑呢?艾利斯提出的合理情绪疗法可以奏效。该理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件,而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容,因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件,而是应该改变认知,通过改变认知,进而改变情绪。他认为理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件,而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容,因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件,而是应该改变认知,通过改变认知,进而改变情绪。他认为外界事件为A,人们的认知为B,情绪和行为反应为C,因此其核心理论又称ABC理论。因此其核心理论又称ABC理论。所以,当你陷入非理性情绪中,你需要和自己非理性信念进行辩论,质疑非理性信念,然后建立理性信念,从而才能改变信念。

与非理性信念辩论,质疑可以3个方面入手。现实和实证性辩论法、逻辑性辩论法、实际和务实性辩论法。举个例子:假如你爱上一个人,对方却不爱你,你为此焦虑困恼不已。这种焦虑就来自于你的非理性信念:“我爱的人,绝对必须也爱我”。所以,你需要和这种非理性信念辩论,想一想:他爱你这是一种必须和必然该发生的情况吗、这就是现实性辩论法。还有,我爱的人,必须也要爱我,这符合逻辑吗?难道因为你爱一个人,他就是失去选择爱你或者不爱你的权利。这就是逻辑性辩论法。最后,你因这种信念而焦虑不能自拔,这究竟会给你带来更多幸福还是不幸,这就是务实性辩论法。如果这样考虑问题,人就会慢慢释然。

在辩论和质疑结束后,需要你建立理性信念。理性信念就是:一些你不希望的事情发生,你当然有理由为此而难过,但同时一定要自己明白,这远远不是生活的全部,更不要因此而全盘否定自己。

综上理性情绪行为疗法就是ABCDE。具体焦虑而言:A外界诱因,B你的信念,也就是你对这个事件的看法、想法,C你的焦虑情绪;这其中决定性就是你的信念也就是B;一旦你的信念是非理性的,你就会陷入焦虑;然后需要D,去质疑、辩论你的非理性信念;再采取E,也就是建立信念的理性信念,这样你的焦虑就会控制在无害的范围之内。

作者:渡心人,国家二级心理咨询师,擅长情感关系咨询。

来源:微信公众号 渡心人(ID:gongtangbujuan)

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